Calistenia en casa

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Para todos aquellos que practican algún tipo de deporte, la actual alerta sanitaria como consecuencia del Covid-19 ha supuesto una interrupción en sus rutinas de entrenamiento.

Por suerte, estar en casa no es excusa para no mantenernos en forma ya que, como la mayoría de vosotros sabéis, la calistenia es un tipo entrenamiento que se basa en trabajar con el propio peso corporal por lo que no es necesario ningún accesorio para quemar grasas, ganar potencia y resistencia. En este post te mostramos como la calistenia puede fortalece tu cuerpo con una rutina de ejercicios para hacer en casa.

¿Qué nos aporta los ejercicios calisténicos?


A pesar de que muchos puedan pensar que el entrenamiento calisténico es fácil, lo cierto es que es muy exigente. Por tanto, conviene matizar que para evitar lesiones hay que tener un mínimo de forma física y hay que empezar poco a poco. Dicho esto, lo primero que te quiero mostrar son los beneficios que obtendrás al hacer este tipo de entrenamiento en casa.

  • Tonifica todos los músculos del cuerpo con lo que se produce un desarrollo armónico de la musculatura.
  • Mejora la postura corporal.
  • Es un excelente complemento a cualquier otra disciplina deportiva.
  • Permite realizar un gran número de ejercicios con lo que las rutinas en casa pueden ser muy variadas y amenas.

 

Calistenia para principiantes, ejercicios para hacer en casa


Toda persona que se inicia en la calistenia, para evitar riesgos de sufrir lesiones debe de comenzar por realizar una serie de ejercicios básicos en los que se trabajan los grandes grupos de músculos del cuerpo con el objetivo de aumentar su potencia. Este aumento gradual de la potencia hará posible que posteriormente puedas realizar ejercicios más complejos. Entre los ejercicios básicos para principiantes se incluyen:

  • Sentadillas: Con este ejercicio puedes fortalecer piernas y glúteos a la vez que trabajas los músculos abdominales y mejoras el equilibrio corporal. Comienza con una serie de 10- 12 repeticiones vigilando que la postura sea correcta.

  • Flexiones: Son esenciales para que tus brazos adquieran la fuerza necesaria para futuros ejercicios más exigentes. Para los que estén comenzando, es aconsejable hacerlas apoyándose en las rodillas, cuando biceps y triceps hayan adquirido algo de forma será la hora de comenzar con las flexiones apoyándose en los dedos de los pies.

  • Elevación de glúteos y caderas: Estos ejercicios fortalecen el tren inferior y la zona lumbar. Puede parecer sencillo, pero lo cierto es que es bastante intenso; tumbados boca arriba, piernas flexionadas y brazos pegados al costado hay que elevar la pelvis mientras se contraen los glúteos. Cuando domines esta modalidad, prueba a realizar otro ejercicio, como por ejemplo, cuando te encuentres en posición elevada, estira una pierna.

  • Pino:Con este ejercicio lograrás estabilizar la cintura escapular, fuerza en los hombros y los tríceps y un mayor control corporal. Comienza apoyándote sobre una pared, a medida que controles la posición podrás hacer modalidades más complejas.

  • Dominadas: Este ejercicio consiste en elevar tu cuerpo (y en consecuencia tu peso) con tan solo potenciar y mejorar la fortaleza de tus brazos. Quizás sea el ejercicio más complicado de realizar para todo principiante, también es el único para el que es necesario disponer de un complemento (barra). En sustitución de la barra puedes usar un par de toallas finas colocadas encima de una puerta a la anchura de los hombros, haz un nudo en un extremo de las toallas que quedan por el exterior de la puerta y ciérrala. Antes de comenzar el ejercicio, comprueba que la puerta aguanta.

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